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Personalizando seu plano de hidratação


Postado: 2020-10-26

Quando se trata de desenvolver seu próprio plano de hidratação pessoal, lembre-se de que não existe uma abordagem única para todos. Os atletas apresentam taxas de suor individuais e, portanto, perdas variáveis nos níveis de sódio. Além disso, sua taxa de suor também é afetada pelas condições ambientais em que você treina e corre, como a temperatura ambiente e a umidade.

Esses fatores também podem influenciar sua taxa de suor e também serão afetados por quão aclimatado você está - e até mesmo pelas roupas que está vestindo. Além disso, há um grande fator de sua taxa de suor que foi predeterminado por sua genética e pelo processo de envelhecimento. Então, como encontramos nossa taxa de suor?

Como faço para medir minha taxa de suor?

Uma maneira fácil de medir sua taxa de suor é se pesar (sem roupas) antes e depois de um treino intenso. A diferença é sua perda de suor, mas esse não é o quadro completo. Você também precisa saber a quantidade de água que ingeriu. Para fazer isso, pese suas garrafas antes e depois do treino. A diferença é o volume de água que você consumiu (1 grama é igual a 1 mililitro). Você pode adicionar o volume de água consumido à sua perda de suor e dividir pelo total pela duração do treino para obter sua taxa de suor em termos de volume / tempo, geralmente denotada por litros / hora.

É importante testar sua taxa de suor durante diferentes sessões e diferentes períodos durante o ano devido às mudanças no clima. Conforme você se aclimata e treina aerobicamente, provavelmente terá um início mais precoce de suor, pois funciona como o mecanismo de resfriamento do corpo. Além disso, a adaptação ao calor leva a uma diminuição da taxa de suor ao longo do tempo.

Para sessões abaixo de 90 minutos, para a maioria das pessoas, seria normal beber de acordo com a sede, desde que você comece bem hidratado. No entanto, uma questão importante a ser considerada é: quando é a próxima sessão para a qual você precisa estar pronto? Você pode querer se hidratar como faria em um evento de resistência moderada a longa.

Como uso minha taxa de suor para planejar a hidratação?

Agora que você sabe sua taxa de suor, precisa saber o que fazer com ela. Felizmente, você já aprendeu que não podemos substituir 100% de nossas perdas de suor sem a chance de desenvolver hiponatremia. Em um estudo de 2017 realizado por Lindsay Baker com 500 atletas diferentes, foi determinado que a maior parte da perda de suor está na faixa de 0,5-2 litros. Para simplificar, as faixas de taxa de suor são classificadas como baixa, moderada ou alta. Agora que você conhece sua taxa de suor em litros, pode determinar seu alcance. A maioria dos atletas de sucesso, geralmente por meio de tentativa e erro, terá uma estratégia básica de hidratação definida com base em seu alcance.

* Baixa taxa de suor <1 litro
* Moderado = 1-1,5 litros
* Alto> 2 litros
A título de nota, um litro equivale a 33,81 onças.

Embora sejam intervalos, você precisa saber que o tamanho do corpo é importante. Para uma mulher pequena que transpira 1,5 L, embora esse volume seja considerado moderado, provavelmente seria alto para o tamanho de seu corpo. Você já fez algum trabalho pesado com um cara maior e percebeu como eles suam mais do que você? Sim, caras maiores têm tendência a suar mais.

Para substituir as perdas de fluido, você deve começar com algumas estimativas aproximadas. Se você tem uma baixa taxa de suor de menos de 1 litro por hora, você deve começar com 10-16 onças de líquidos por hora. Para taxas moderadas de suor de 1,0-1,5 litros, comece com 20-24 onças por hora. Este é o tamanho de uma garrafa de ciclismo típica. Se você suar mais de 1,5 litro, pode precisar de até 34 onças por hora. Comece com estes estimativas e, em seguida, ajuste com base nos resultados.

Como determinar suas perdas de sódio

Em seguida, você precisa descobrir quanto sódio é perdido no suor, pois é o principal mineral com o qual se preocupar. Lembre-se de que a perda de sódio é afetada pela intensidade do treino e pela temperatura ambiente. Um aumento em qualquer um deles aumentará suas perdas de sódio. Além disso, observe que essas perdas são altamente variáveis, em qualquer lugar de 5-15%. Existem dispositivos que podem medir sua taxa de suor com mais precisão, mesmo sem realmente suar. Quando se trata de controlar as perdas de sódio devido ao suor, temos que ter cuidado porque a taxa de sódio no suor pode superar a taxa de absorção do intestino. Isso por si só pode causar problemas, como dor de estômago e diarreia.

Existem algumas perguntas que você precisa se perguntar para determinar se você é um "suéter salgado" e tem alto teor de sódio no suor.
* Você DNF'disse mais de uma vez em um evento de longa resistência?
* Quando você anda de bicicleta no treinador, tende a deixar uma grande poça de suor por baixo de vocês?
* Seus olhos ardem quando você transpira?
* Você tem cristais de sal em suas roupas quando terminar?

Para aqueles que parecem ter uma taxa normal de sódio no suor, você deve começar com cerca de 1000mg de sódio por litro. Se isso levar a dores de estômago, considere reduzir a ingestão para 500 mg, que é o valor mais baixo que a maioria das pessoas gostariam. Se tomar 1000 mg não resolver sua alta taxa de perda de sódio, então considere aumentá-la para cerca de 1500 mg na maioria. Você pode precisar de mais dependendo de quanto está perdendo e do que seu corpo pode absorver. Esses são bons pontos de partida. (Observação: se você estiver usando sal de cozinha típico como fonte de sódio, ele é composto de aproximadamente 39% de sódio e 61% de cloreto. Como referência, 3 gramas perfazem cerca de 1170 mg de sódio.

Para medições mais precisas, você pode querer considerar uma instalação que usa o sistema de Hidratação de Precisão para obter absolutamente o que você precisa.

Escolhendo a bebida certa para suas necessidades de desempenho

Depois de saber sua taxa de suor e quanto líquido e sódio você precisa para controlá-lo, você precisa descobrir quais tipos de fluidos funcionam melhor. Existem três tipos a serem considerados: bebidas hipertônicas, isotônicas e hipotônicas.

A “tonicidade” de um fluido refere-se à sua espessura, ou quanto soluto foi dissolvido na bebida. A tonicidade afetará sua taxa de absorção intestinal. Portanto, quanto mais soluto na bebida, mais lenta será a absorção. É por isso que você precisa encontrar a bebida certa para você e talvez precise de algum tempo para treinar seu intestino.

As bebidas isotônicas são a sua bebida esportiva típica, como o Gatorade, que é feito de solução de carboidratos de 6 a 8%, contendo aproximadamente 445 mg de sódio por litro. Sua bebida esportiva típica é melhor para competições curtas e de alta intensidade, onde a reposição de fluidos pode ser mais importante do que os eletrólitos. No entanto, o teor de sódio de uma bebida esportiva típica não é suficiente nem mesmo para o suéter mais leve. Além disso, um problema com sua bebida esportiva típica é que a solução de carboidratos é demais para o intestino absorver para muitos atletas. Alguns atletas diluem isso, mas ao fazer isso também dilui o conteúdo de eletrólitos.

Bebidas hipertônicas, como a Coca-Cola pura, funcionam muito bem para “acordar” o corpo nos últimos quilômetros da maratona no Ironman. A Coca-Cola tem um alto teor de carboidratos e / ou outros macronutrientes e é uma solução de 10% de carboidratos. Isso significa que você deve esperar até os últimos quilômetros, porque o fluido é mais espesso do que o seu sangue, então terá uma taxa de absorção lenta e pode incomodar seu estômago.

As bebidas hipotônicas são a melhor solução para a reidratação. Seu baixo teor de carboidratos de 2-3% significa que é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Os exemplos incluem comprimidos eletrolíticos. No entanto, eles são pobres em carboidratos, o que significa que não fornecem exatamente a melhor energia. Se você estiver bebendo uma bebida hipotônica durante um evento, precisará usar outras fontes de carboidratos. A coisa boa é que existem muitas empresas de hidratação hoje em dia que atendem a atletas de resistência e encontram o equilíbrio certo entre as soluções para todos os tipos de atletas com uma taxa de solução de carboidrato de 4-6% de solução de carboidrato.

Qualquer um dos tipos de bebida acima pode ser usado junto se você sentir que precisa de mais de um tipo de fonte de bebida. Porém, certifique-se de ler as instruções e advertências sobre quaisquer bebidas ou aditivos antes de combiná-los e sempre consulte um médico antes de tentar qualquer mudança dietética.

Você pode começar com qualquer novo método de hidratação em incrementos menores para testar o quão eficaz cada um será para você pessoalmente. Por exemplo, se você usa um suéter leve, pode começar com 10-16 onças e ver como funciona, e ajustar sua ingestão de acordo com sua reação.

Agora, você sabe como encontrar sua taxa de suor e como começar a atender às suas necessidades de hidratação.

Fonte: Traduzido de Training Peaks